增肌方法—兰州热炼健身

增肌方法—兰州热炼健身

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增肌3分在练，7分在吃~

体育锻炼只不过是让新陈代谢加快，促进身体吸收营养而已。

光练不吃是长不了重量的，只不过是把你体内的脂肪和肌肉的比例调整了一下而已，也就是所谓的塑形。

增肌的关键在于，营养和休息。

充足的睡眠是身体生长合成肌肉的***条件，睡眠就是相当好的休息方式。

所以，你的教练的训练方式是得当的，是针对初学者的

等待你对动作和健身观点有了进一步了解，就可以调整训练计划了。

增肌要做无氧运动， 常见的户外无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。健身房内就是练习器械做力量训练 。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳***的时间也慢。无氧运动的相当大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同***锻炼效果是相当好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，相当多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

 时间段选择： 1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外别再剧烈运动了~

总之，如果你不坚持或是没有毅力的话，那就算了。主要用哑铃，但练之前和练之后都要做有氧运动（如跑步，骑自行车）具体想练哪块的肌肉有不同的练法，我也没法给你一一举例，总之，要坚持，男人看起来好看的肌肉都练出点型就算是天天练也要练半年左右，做好心理准备。

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